Nepropadejte panice, ještě stále je čas na přípravu na letošní Vltava Run
Tomáš a David Svobodovi si pro vás připravili 5 rad, jak ještě dohonit, co se dá.
1.Fartlek v kopcích – posilování, odhad tempa
Souvislý nepřerušovaný běh se střídáním intenzit. V profilově
členitém terénu každý kopec se zvýšeným úsilím (podle délky a sklonu
stoupání – dlouhý svižně; krátký ostře) do subjektivního maxima.
Volný klus k dalšímu kopci.
2.Intervalový trénink kopců – posilování
Po úvodním rozklusání pod kopec série ostrých výběhů do maxima
s meziklusem dolů na start po vyklusání druhá série výběhů buď na
stejném kopci se změnou vzdálenosti nebo na jiném kopci (změna délky
i sklonu). Silově náročnější varianta jsou schody místo kopců.
3.Dvoufázový trénink
Jedenkrát až dvakrát v týdnu zařaďte dvoufázový běžecký trénink
(brzy ráno před snídaní + odpoledne) v celkové vzdálenosti přesahující
běžný denní objem kilometrů.
4.Max. 2 „rozvíjející“ tréninkové jednotky
v týdnu
V jednom týdnu mějte maximálně dva dny, ve kterých máte
„rozvíjející“ tréninky. To jsou takové, kdy posunujete svoje hranice
(síla v kopcích, delší vzdálenost, vyšší objem km ve vyšších
intenzitách. V ostatních dnech běhejte jen lehce nebo nebo kompenzujte
cyklistikou. Minimálně jeden den v týdnu mějte vyhrazen na pasivní
odpočinek.
5.Regenerace
Po každém tréninku věnujte 15–20 minut strečinku s důrazem na
namáhané partie. Používejte masážní válce. Dodržujte stravovací a
pitný režim tak, abyste při tréninku netrpěli hladem a žízní a měli
dost sil na kvalitní práci. Jednou týdně si podle možností udělejte čas
na pasivní formu regenerace (sauna/pára/masáže/icebad/..)
